Зелените листни зеленчуци като спанак и кейл са добре известни със своето богатство от витамини, минерали и антиоксиданти. По-специално, те са чудесен източник на витамин К , който помага да защитите артериите си и да насърчите правилното съсирване на кръвта. Имат високо съдържание на хранителни нитрати, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане, намаляват сковаността на артериите и подобряват функцията на клетките, покриващи кръвоносните съдове.

Пълнозърнестите храни включват и трите богати на хранителни вещества части на зърното: зародиш, ендосперм и трици. Често срещаните видове пълнозърнести храни включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, овес, ръж, ечемик, елда и киноа. В сравнение с рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни са с по-високо съдържание на фибри, което може да помогне за намаляване на „лошия“ LDL холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания

Ягодите, боровинките, къпините и малините са пълни с важни хранителни вещества, които играят централна роля за здравето на сърцето. Те са богати на антиоксиданти като антоцианини, които предпазват от оксидативен стрес и възпаление. Проучванията показват, че яденето на много плодове може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и риба тон са заредени с омега-3 мастни киселини, които са проучени подробно за техните ползи за здравето на сърцето. В едно проучване при 324 души, яденето на сьомга три пъти седмично в продължение на осем седмици значително намалява диастолното кръвно налягане. Друго проучване показва, че яденето на риба в дългосрочен план е свързано с по-ниски нива на общия холестерол, кръвните триглицериди, кръвната захар на гладно и систолното кръвно налягане. Ако не ядете много морски дарове, рибеното масло е друга възможност за получаване на дневната доза омега-3 мастни киселини.

Чиа семена, ленено семе и конопени семена са чудесни източници на здравословни за сърцето хранителни вещества, включително фибри и омега-3 мастни киселини. Многобройни проучвания са установили, че добавянето на тези видове семена към вашето хранене може да подобри много рискови фактори за сърдечни заболявания, включително възпаление, кръвно налягане, холестерол и триглицериди. Например, конопените семена са с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, която е свързана с намалени нива в кръвта на някои възпалителни маркери. Освен това лененото семе може да помогне да се поддържат нивата на кръвното налягане и холестерола под контрол.

Връзката между начина ви на хранене и сърдечните заболявания става все по-силна. Това, което слагате в чинията си, може да повлияе на почти всеки аспект на здравето на сърцето, от кръвното налягане и възпалението до нивата на холестерола и триглицеридите. Включването на тези здравословни за сърцето храни като част от питателно, добре балансирано хранене може да ви помогне да поддържате сърцето си в добра форма и да намалите риска от сърдечни заболявания. Започнете сега !

https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

Photo by Kimzy Nanney